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饮食管控是关键的第一步。以前的我无肉不欢，还特别爱吃那些油腻的肥肉和加工肉类。但要降低体脂率，就必须改变这种饮食习惯。我增加了蔬菜的摄入比例，每餐蔬菜占比达到了餐盘的一半以上。像生菜、黄瓜、秋葵等，它们富含膳食纤维，热量极低，还能促进肠道蠕动。同时，我选择了更健康的蛋白质来源，如鸡胸肉、蛋白、虾等，它们脂肪含量低且富含人体必需的氨基酸。我减少了碳水化合物的摄入，把精制的白米白面换成了红薯、玉米、糙米等粗粮。粗粮的升糖指数低，不会让血糖急剧上升，从而避免多余的糖分转化为脂肪。

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运动也是不可或缺的环节。有氧运动在减脂初期发挥了巨大作用。我每周至少进行5次有氧运动，每次持续30分钟以上。慢跑是我最常做的运动之一，轻便的跑鞋，在公园或者小区里慢跑，既能呼吸新鲜空气又能有效燃烧脂肪。游泳也是很好的选择，水的浮力减轻了身体的负担，全身都能得到锻炼。随着体脂率的降低，我开始加入力量训练，比如简单的哑铃训练或者利用自身体重做俯卧撑、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，肌肉量的增加有助于提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。

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良好的生活习惯同样重要。我改变了熬夜的坏习惯，每天保证7 - 8小时的睡眠时间。睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。我还学会了控制自己的压力，压力大的时候，身体会分泌皮质醇，这种激素会促使腹部脂肪的堆积。我通过冥想、瑜伽来舒缓压力。

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从30%的体脂率降到18%并非一蹴而就，但只要坚持这些秘诀，合理饮食、持续运动并且养成良好的生活习惯，就一定能够成功降低体脂率，收获健康与好身材。

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